Meriendas Nutritivas

“Pero Jesús dijo: Dejad a los niños venir a mí, y no se lo impidáis; porque de los tales es el reino de los cielos” Mateo 19:14.  En otras palabras los niños o niñas son importantes para Dios y tenemos que cuidarlos en todos los aspectos de la vida incluyendo la alimentación. Uno de los dolores de cabeza de los padres es la siguiente pregunta: ¿qué alimentos debo incluir en una merienda?  Las guías de nutrición establecen que los niños de edad escolar deben consumir tres comidas balanceadas al día y dos meriendas saludables. La buena alimentación del niño o niña:

v  le provee suficiente energía física y mental para enfrentar las tareas del día.

v  le proporciona los nutrimentos esenciales para su desarrollo y crecimiento.

v  previene los problemas de salud como estreñimiento, colesterol alto, obesidad.

Las meriendas saludables son las que incluyen por lo menos dos de los principales grupos de alimentos:

v  Cereales como pan integral, cereal seco sin azúcar, galletas

v  Frutas frescas o enlatadas en su propio jugo o en agua

v  Vegetales como palitos de zanahoria

v  Carnes como nueces, jamón bajo en grasa

v  Productos lácteos como queso, yogur

Un ejemplo de una merienda saludable puede ser una manzana con mantequilla de maní o queso requesón con melocotones. La merienda de media mañana debe ser liviana y debe contener menos calorías. No le envíe en la lonchera las famosas “calorías vacías” como saladitos, dulces o bebidas endulzadas.  Mejor aproveche para enviarle los alimentos que consume menos en el resto del día. Incluya alimentos nutritivos pero bajos en grasa, azúcares y sodio.

Las meriendas con alimentos dulces que se pegan a los dientes representan el riesgo más grande de deterioro de los dientes. Por eso es importante fomentar en su niño o niña el buen hábito de cepillarse los dientes o al menos enjuagarse la boca con agua después de terminar de comer las meriendas.

Alimentos recomendados

• Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, sean bajos en grasa estos son una excelente fuente de calcio, vitamina D, vitamina A y proteína.
•  Cortes fríos como el jamón, el pollo y el pavo deben ser bajos en grasa. También puede enviarle atún (tuna).
• Incluya un alimento rico en vitamina C todos los días; seleccione frutas frescas como chinas mandarinas, las fresas o la piña (en cuadritos) que son fáciles de comer todos los días.  Si le envía jugo, debe ser 100% jugo; no diluido ni endulzado.
•  Selecciona galletas y panes de harina integral, preferiblemente enriquecidos con hierro. Busque meriendas que contengan listados en la etiqueta de nutrición, por lo menos 3 gramos de fibra por porción.
•  Si a tu niño o niña le gustan los alimentos crujientes, envíele barras de granola sin azúcar añadida, cereal seco sin azúcar añadida, palitos de zanahorias crudos.
• Para tomar, envíale una botellita de agua o échele en su termo leche fresca.
• Enfócate en meriendas bajas en grasa, azúcar y sodio. The Mayo Clinic (La Clínica Mayo) recomienda seleccionar meriendas que contengan cerca del 5% del valor diario de grasa, azúcar y sodio y no más del 20% (esto se encuentra listado en la etiqueta de información nutritiva) excepto nueces y mantequillas a base de nueces.

Ideas fáciles de llevar

v  Barritas de queso

v  Palomitas de maíz - ¡trate las bolsitas pequeñitas de 100 kcals!

v  Cereales altos en fibra como Kashi®, (busque cereales que contengan 3 gramos o más de fibra por porción)

v  Nueces

v  Frutas como manzanas, chinas, guineos o uvas

v  Yogur bajo en calorías con cereal granola o frutas

v  Yogur "smoothies" bajo en calorías

v  Queso requesón ( cottage cheese)

v  Queso y galletas altas en fibra

v  Ensalada de frutas

v  Gelatina libre de azúcar con frutas

v  Nueces de soya

v  Vegetales crudos (como zanahorias pequeñas) con aderezo bajo en grasa o "dip" de yogur

v  Semillas de girasol

v  Pan integral o Panecillo Inglés con queso

Meriendas que debes evitar

v  Papitas saladas en bolsitas

v  Donas

v  Bizcochos

v  Refrescos

v  Bebidas artificiales

v  Chocolates

v  Dulces

Muchos de estos alimentos son altos en grasas saturadas, azúcares y calorías además no son fuente de vitaminas y/o minerales. Sin embargo, contribuyen a la ganancia en peso, aumento de colesterol y triglicéridos, alta incidencia de caries dentales entre otras condiciones de salud.

Recuerda

• Procura poner en las loncheras de sus niños o niñas alimentos que les gusten y sean saludables.
•   Asegúrate que los alimentos sean fáciles de manejar.
• Varíe los alimentos durante la semana y hágalos más atractivos, especialmente para los más pequeñines.

Ayude a que los niños o niñas desarrollen buenos hábitos al ser usted un modelo de comportamiento saludable de alimentación y al proporcionar oportunidades para actividad física (por lo menos una hora cada día).

Preparado por: Lcda. M. Y. Chapman M., MPH