Vida Saludable

La vida saludable no garantiza el gozar de una vida más larga pero definitivamente puede mejorar nuestra calidad de vida. Así podemos llevar a cabo nuestras actividades diarias como orar, leer la Palabra, realizar los quehaceres del hogar y hacer ejercicios. Los elementos principales para mantener una vida saludable son una alimentación adecuada, aumentar la actividad física y mantener peso saludable.

En esta ocasión les presentaré Mi Plato para un Puerto Rico Saludable. Éste surge luego de una investigación para la adaptación de MyPlate realizada mediante un proyecto colaborativo entre la Comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico (CANPR) y el Recinto de Ciencias Médicas de la Universidad de Puerto Rico.  Mi Plato es una guía alimentaria fácil de entender y aplicar al estilo de vida, está dividido en cuatro partes y un círculo, cada uno representado un grupo de alimento. También incluye dos elementos adicionales: al agua y la actividad física.                                    

Los cinco grupos de alimentos son:

• Los cereales y farináceos es representado por el color anaranjado e incluye los cereales cocidos o secos, viandas, los panes, las pastas y el arroz. Están compuestos mayormente de hidratos de carbono que son nuestra primera fuente de energía y algunos contienen fibra dietaria que es la parte que nuestro cuerpo no digiere. Los cereales de grano entero (contienen 3 o más gramos de fibra por porción) contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre, controla los niveles de glucosa en sangre y previene problemas en el intestino como hemorroides y diverticulosis. También controlan el apetito y aumentan la sensación de saciedad durante la digestión.
  Servicios recomendados en una dieta de 2000 calorías: seis onzas al día. Una onza equivale a 1 rebanada de pan, 1/3 taza de arroz, ½ taza de cereal, ½ taza de pasta o tres onzas de vianda. La mitad de los servicios que comas deben ser de cereal de grano entero.
  
  
• Las hortalizas (vegetales) y granos es representado por el color verde. Estos son buenas fuentes de fibra, fitoquímicos y antioxidantes necesarios para el control de la diabetes, la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Las hortalizas de color verde o amarillo intenso son una fuente de vitamina A, importante para la vista, la piel y ayudar a prevenir infecciones. Por tal razón debes comer una porción diaria (½ taza cocida o 1 taza fresca). Las legumbres mejor conocidas como granos o habichuelas son altos en fibra, debes consumirlas todos los días (½ taza diaria).
  Servicios recomendados en una dieta de 2000 calorías: dos y media tazas al día. Las hortalizas y los granos pueden ser frescos, congelados o enlatados bajos en sodio.
  
  
• Las frutas es representada por el  color rojo. Estas son una magnífica fuente de vitaminas, minerales y otros nutrimentos como la fibra y fitoquímicos; Además, aportan vitamina C, necesaria para mantener las venas, arterias y encías saludables; ayuda a absorber el hierro que proveen otros alimentos; la mejor fuente es la acerola, le siguen la china, el mangó, la papaya madura, la guayaba y la toronja.
  Servicios recomendados en una dieta de 2000 calorías: dos al día. Cada servicio equivale a 1 taza de frutas frescas, 1 taza de jugo 100%  o ½ taza de frutas secas.
  
  
• Leche y sus derivados es representado por el color azul. Incluye leche, el yogur y el queso. Son buenas fuentes de:
  • Proteína de la mejor calidad
  • Calcio: para formar y mantener huesos y dientes sanos.
  • Magnesio: componente de los huesos, además de mantener las células de los nervios y los músculos.
  • Potasio: para una presión sanguínea saludable porque regula el balance de fluidos y minerales en y fuera de las células del cuerpo.
  • Zinc: ayuda en el crecimiento y reparación de tejidos del cuerpo.
  • Vitamina D: tiene una función vital en la absorción y utilización de calcio y fósforo en el organismo.
  • Vitamina A y riboflavina: promueven el crecimiento y la salud de las células y los tejidos del cuerpo al regular muchas de las reacciones químicas que le suplen energía a éstos.
  • Ácido fólico: al igual que zinc juega un rol esencial en la producción de nuevas células. 

Servicios recomendados en una dieta de 2000 calorías: tres tazas al día baja en grasa o sin grasa. Puede sustituir una taza de leche por una y media onza de queso o seis onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa.

• Carnes y sustitutos es representado por el color púrpura. Incluye los pescados, carnes, aves, mariscos, huevos, granos o habichuelas, productos de soya, nueces o semillas. Su contribución principal son las proteínas, las grasas, algunas vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico porque el cuerpo la retiene y la utiliza mejor que las de origen vegetal. Éstas  son necesarias para fabricar y mantener los órganos y tejidos del cuerpo Además, forma otras proteínas como las enzimas y las hormonas, que controlan muchas funciones esenciales del cuerpo. Dentro de los minerales provee hierro para la formación de hemoglobina.

Servicios recomendados en una dieta de 2000 calorías: cinco onzas al día. Preferir una variedad de carnes y aves magras (bajas en grasa). Aumentar el consumo de pescados y mariscos a ocho onzas en la semana. Limitar el consumo de huevo a tres a la semana. Cocinar las carnes sin añadir grasa.

El agua es un nutrimento esencial para asegurar el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, ya que el 60 por ciento está compuesto de agua. Entre estas funciones se encuentran regular la temperatura del cuerpo y la presión sanguínea, mantener la humedad de la boca, ojos, nariz y la piel. Se recomienda tomar seis a ocho vasos de ocho onzas al día, (CANPR, 2013).

La actividad física es toda acción de movimiento y no necesariamente ejercicios. El ejercicio es una actividad física que cumple con los siguientes requisitos: frecuencia, intensidad y duración. Se debe realizar actividad física diariamente porque todos los días comemos alimentos. El estilo de vida sedentario es uno de los factores de riesgo asociado al sobrepeso, la obesidad, envejecimiento prematuro y muchas enfermedades crónicas como enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer, (CANPR, 2013). Por tal razón es importante pasar menos tiempo en actividades sedentarias como ver televisión, usar la computadora o juegos electrónicos. Pero más importante aun aumentar la actividad física como disminuir el uso de los elevadores y del carro, o sea caminar más.

Si nunca ha realizado ejercicios es importante consultar con tu médico de cabecera y si él lo autoriza debes comenzar con 10 minutos de actividad aeróbicas (caminar, correr, nadar) diaria los siete días de la semana. Debes incluir ejercicios de fortalecimiento muscular, que trabajen todo tu cuerpo, por lo menos dos veces en semana como abdominales, calistenia, levantamiento de pesas liviano, yoga o pilates. Recuerda hacer actividades físicas que te agraden y se ajuste a tu estilo de vida. También tomar agua cada 15-20 minutos mientras dure el ejercicio; y evitar ambientes muy calurosos y húmedos al momento de ejercitarte.

Lo ideal es alcanzar 300 minutos semanales (cinco horas semanales o 40 minutos diarios) de actividad moderada o 150 minutos semanales (20 minutos diarios) de actividades moderadas-intensas. Los niños y adolescentes deben alcanzar 60 minutos diarios mayormente en ejercicios aeróbicos. Los adultos de mayor edad deben seguir las recomendaciones según sus habilidades y de acuerdo a su condición médica.

Recuerda para gozar de una vida saludable debemos de balancear el trabajo y el descanso, las Sagradas Escrituras lo dice en Éxodo 20:8-10ª: “Acuérdate del día de reposo para santificarlo. Seis días trabajarás y harás toda tu obra, mas el séptimo día es reposo para Jehová tu Dios.”

Referencias:
Biblia, versión Reina Valera, 1960. Éxodo.
Biblia, versión Reina Valera, 1960. Proverbios.
Comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico, 2013. Guía Alimentaria para Puerto Rico.

Preparado por: Lcda. M.Y. Chapman M., MPH