Alcanzar tu peso saludable

Tienes que cuidar tu cuerpo, porque es el templo del Espíritu Santo. Uno de los elementos que influye en el cuidado de tu cuerpo es mantener el peso saludable. Hay dos factores que afectan el peso saludable, estos son:

• Ingesta de alimentos: se puede utilizar Mi Plato para un Puerto Rico Saludable, ésta es una guía alimentaria fácil de entender y aplicar al estilo de vida. Éste está dividido en cuatro partes y un círculo, cada uno representado un grupo de alimento. También incluye dos elementos adicionales: al agua y la actividad física.
• Gasto de Energía: el mecanismo que se utiliza para gastar energía es mediante la actividad física. De acuerdo a Mi Plato para un Puerto Rico Saludable los adultos deben de realizar 30 minutos diarios de actividad física y los niños 60 minutos.
• Para reducir de peso debes de realizar ejercicios (es una actividad física que cumple con los siguientes requisitos: frecuencia, intensidad y duración) de 60-90 minutos cinco días a la semana.

Si nunca ha realizado ejercicios es importante consultar con tu médico de cabecera.

El balance entre la ingesta de alimentos y la actividad física puede afectar el peso de la siguiente manera:

• Ganancia peso: es cuando se come más calorías que la que gastas a través de la actividad física.
• Pérdida de peso: es cuando se come menos calorías que la que gastas a través de la actividad física.
• Mantenimiento de peso: es cuando se come la misma cantidad de calorías que la que gastas a través de la actividad física.

 Actualmente para determinar cuál es el peso saludable se utiliza el índice de masa corporal (IMC), en inglés Body Mass Index (BMI). Existe en el internet lugares donde entras el peso y la estatura, y calculan tu IMC. También existen gráficas donde puedes encontrar cuál es tu IMC. La clasificación del IMC se presenta en la tabla1, en adición te presenta el riesgo de padecer de enfermedades crónicas de acuerdo a la medida de la circunferencia de la cintura.

                                  Tabla1: Clasificación de Índice de Masa Corporal (IMC)

			Riesgo de Enfermedades Crónicas (Circunferencia de la cintura)
	IMC (kg./m2)	Obesidad Tipo	Varón < 40pulg. Mujer <35 pulg.	Varón > 40 pulg. Mujer > 35 pulg.
Bajo Peso	<18.5
Normal	18.5-24.9
Sobrepeso	25.0-29.9		Aumenta el  riesgo	Alto
Obesidad	30.0-34.9	I	Alto	Muy Alto
	35.0-39.9	II	Muy Alto	Muy Alto
Obesidad Extrema	≥40.0	III	Extremadamente Alto	Extremadamente Alto

Fuente: Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. The Evidence Report. NIH Publication No. 98-4083, sept. 1998

De acuerdo al por ciento (%) de grasa corporal se puede determinar si estas en peso saludable, esto dependerá del sexo de la persona:

                             Análisis Composición Corporal % de Grasa

                                                        Mujeres

Edad	Bajo	Normal	Sobrepeso	Obesidad
20-40	Menos de 20	21-33	33-39	Mayor de 39
41-60	Menos de 23	23-35	35-40	Mayor de 40
61-79	Menos de 24	24-36	36-42	Mayor de 42

                                                        Varones

Edad	Bajo	Normal	Sobrepeso	Obesidad
20-40	Menos de 8	8-19	19-25	Mayor de 25
41-60	Menos de 11	11-22	22-27	Mayor de 27
61-79	Menos de 13	13-25	25-30	Mayor de 30

   Fuente: Gallagher et al. Am J Clin Nut 2000; 72: 694-701

La necesidad calórica varía de persona en persona y se utiliza la ecuación Mifflin-St. Jeor con peso actual. Si quieres perder peso al resultado de la ecuación se resta 500 kcals para perder una libra por semana y 1000 kcals para perder 2 libras por semana. Otro método para restringir las calorías por día para perder de peso es:

• Mujeres:  1200-1500 kcals
• Varones  1500-1800kcals

Recuerda que la pérdida de peso es poco a poco, lo importante es modificar tus hábitos de alimentación y aumentar la actividad física para un cambio de peso permanente, así mejorando tu calidad de vida. Dios te bendiga.

Preparado por: Lcda. M.Y. Chapman M., MPH