La alimentación sana para los vegetarianos

Una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrimentos.

                                        Piense en las proteínas

         Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos incluyen las legumbres, las nueces y los productos de soya (tofú, tempeh). Los lacto-ovo-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos también obtienen proteínas de los huevos y productos lácteos.
Fortalézcase con fuentes de calcio

     El calcio se utiliza en la formación de los huesos y los dientes. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio para los vegetarianos incluyen la leche de soya enriquecida con calcio, el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunas hortalizas de hoja verde oscuro (berzas, nabo y hojas de mostaza).
Haga cambios sencillos

          Muchos platos principales populares son o pueden prepararse vegetarianos, como pasta primavera con salsa marinada o pesto, pizza vegetariana, salteado de tofu y hortalizas, y burritos rellenos de habichuelas.
Cocine al aire libre

           En las barbacoas, pruebe las hamburguesas vegetarianas o de soja, salchichas de soya, tofu o tempeh marinados y brochetas de fruta. ¡Las hortalizas a la parrilla también son sabrosas!
Incluya granos

        Por su alto contenido nutricional, se recomienda el consumo de granos como habichuela, frijol, garbanzo a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Disfrute de chili vegetariano, ensalada de mezcla de tres habichuelas, o sopa de arvejas. Prepare un sándwich en pan pita relleno de puré de garbanzos (“hummus”).
Pruebe distintos platos vegetarianos

         Muchos productos vegetarianos imitan el mismo aspecto, y a veces el mismo sabor, que los productos no vegetarianos, por lo general tienen un contenido más bajo de grasas saturadas y no contienen colesterol. En el desayuno, pruebe salchichas y embutidos en forma de hamburguesa hechos a base de soya. Para la cena, en lugar de hamburguesas, pruebe embutido de habichuelas o falafel (tortas de garbanzo).
Haga algunos pequeños cambios en los restaurantes
La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y habichuelas en lugar de carne, y al agregar hortalizas o fideos y tallarines en lugar de carne. Pregunte sobre las opciones vegetarianas disponibles.

      Las nueces son excelentes bocadillos

       Elija nueces sin sal como bocadillo, y úselas en ensaladas o platos principales. Agregue almendras, nueces o pecanas a una ensalada verde en lugar de queso o carne.
Obtenga su vitamina B12

        En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soya, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal. Consulte la etiqueta de datos de nutrición para ver si los productos están enriquecidos con vitamina B12.
Encuentre una dieta vegetariana que funcione para usted

      Vaya a www.dietaryguidelines.gov y consulte las Guías Alimentirias para los Estadounidenses del USDA para ver adaptaciones vegetarianas de los patrones de alimentación. También, consulte a un profesional de Nutrición y Dietética colegiado.

USDA Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición, DG TipSheet No. 8, septiembre 2011. Recuperado de: http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/13_TNES-HEFV.pdf 

Adaptado por:

M. Y. Chapman. MPH., LND

Julio, 2016