Para aprovechar
nutritivamente al máximo las calorías que consume, escoja alimentos que
contengan muchas vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes y que a la vez
tengan menos calorías. Seleccione más a menudo frutas, hortalizas (vegetales) granos
integrales y productos lácteos descremados o bajos en grasa. Tenga en mente el
tamaño de las porciones, ya que incluso los alimentos bajos en calorías van
sumándose cuando se comen porciones más grandes de lo que se necesita.
1.
Hay una gran variedad de hortalizas
para usar como agregados de pizza. Pruebe prepararlas con brécol, espinaca,
pimientos verdes, tomates, hongos y calabacines (zucchini).
2.
¡Póngale salsa!… de frutas. Muela bayas (berries), manzanas, melocotones o peras
para obtener una salsa espesa y dulce para acompañar pescados o aves asados o
panqueques, tostadas francesas “waffles”.
3.
Al desayuno prepare una batida
con leche baja en grasa, fresas congeladas y un guineo.
4.
Caliente sobrante de arroz
integral con manzana picada, nueces y canela.
5.
Prepare un enrollado de
tortillas de harina de trigo entero con hortalizas asados y queso bajo en
grasa.
6.
Pruebe usar hortalizas
crujientes en vez de “chips” con su “dip” o aderezo para ensaladas bajo en
grasa favoritos.
7.
Use hortalizas coloridas para
asar en palos con muchos tomates, pimientos verdes y rojos, hongos y cebollas.
8.
“Banana Split”: Ponga una
cucharada de yogur bajo en grasa congelado encima de un guineo rebanado.
Espolvoréela con una cucharada de nueces picadas.
9.
Añada color a las ensaladas con
zanahorias pequeñas, tomates uva, hojas de espinaca o mandarinas.
10.
Prepare avena instantánea con
leche baja en grasa o descremada en vez de agua. Cúbrala con arándanos rojos
(cranberries) secos y almendras.
11.
Rellene una tortilla de huevos
con vegetales y transfórmelo en una comida suculenta con brécoli, calabacines
(zucchini), zanahorias, pimientos, tomates o cebollas y queso cheddar fuerte
bajo en grasa.
12.
Dele un toque glamoroso a
sándwiches, rellenándolos con frutas y hortalizas, tales como piña, manzana,
pimientos, pepinillos y tomates rebanados.
13.
Empiece su día con frutas.
Adquiera el hábito de añadir frutas a la avena, a los cereales listos para
comer, al yogur o a los “waffles” para tostar.
14.
Provisiones: Llene su
refrigerador con hortalizas y frutas frescas—“la comida rápida de la
naturaleza”—limpias, frescas y listas para comer.
15.
Cubra una papa asada con granos
y salsa o brécol y queso bajo en grasa.
16.
Caliente en el microondas una
taza de sopa de tomate o de hortalizas como merienda rápida de media tarde.
17.
Agregados “rallados”: Agregue hortalizas
ralladas o picadas como calabacines (zucchini), espinaca y zanahorias a la
lasaña, al “meat loaf”, al puré de papas, a las salsas para pasta y a los platos
de arroz.
18.
Rellene un pan pita integral
con queso “ricota” y rebanadas de manzana. Añádale una pizca de canela.
19.
Haga que su plato principal sea
una ensalada de hojas verde oscuro y otras hortalizas coloridas. Añádale
garbanzos o habichuelas de soya frescos. Sazonar con un aderezo bajo en grasa.
20.
Pruebe esta receta que es una
merienda fácil y saludable. ¡Sorpresa! Las palomitas de maíz son un grano
integral.
Deliciosas
palomitas de maíz
Rinde 1 porción
3 tazas de palomitas de maíz preparadas sin
grasa ni sal
1 cucharada de almendras rebanadas
2 cucharadas de uvas pasas u otros frutos
secos como arándanos rojos, albaricoques o dátiles
½ cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de azúcar
Mezcle en un tazón mediano todos los
ingredientes y revuélvalos bien.
Datos de nutrición por porción:
Calorías: 230
Grasa: 7 g
Grasa saturada: 1 g
Carbohidratos: 39 g
Fibra: 6 g
Proteínas: 6 g
Sodio: 274 mg
Escrito por
dietistas registrados de la Academy of
Nutrition and Dietetic. Ésta es la organización mundial más grande de
profesionales de nutrición y dietética. El compromiso de la Academia consiste en mejorar la salud
nacional y fomentar la dietética a través de la investigación, la educación y
la defensa de la profesión.
Adaptado por
Lcda. M.Y.Chapman Mtz, MPH
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