Cereales
y Farináceos
|
Escoja
|
Evite
|
|
Avena
|
Avena con
sabores pues estas tienen azúcar añadida
|
|
Panes, pastas y
cereales de granos enteros
|
Cereales
azucarados o altamente procesados
|
|
Viandas hervidas
o asadas
|
Viandas fritas,
estas contienen grasa añadida
|
Alimentos
Proteicos
Este grupo nos provee las proteínas necesarias para
recuperarnos y desarrollar músculos.
Este incluye proteínas de fuente animal como el cerdo, carne de res,
cordero, cerdo y pescado; proteínas de
fuente vegetal como como las legumbres y soja.
También provee vitaminas del complejo B como la B-12 (solo se encuentra
en el reino animal) y minerales como el hierro.
|
Escoja
|
Evite
|
|
Carnes magras
como el lomo de cerdo o la pechuga de pavo
|
Embutidos, estos
son altas en grasas y sodio
|
|
Carnes frescas o
congeladas
|
Carnes o
productos pre-preparados y de comida rápida
|
Frutas
Las frutas nos proveen energía al igual que los cereales
y farináceos. Éstas contienen una variedad inmensa de vitaminas, minerales y
antioxidantes. Entre los cuales encontramos la vitamina C, fitoquímicos, ácido fólico,
entre otras. Este grupo también es una
gran opción para crear postres nutritivos y llenos de sabor que nos calman los
antojos de algo dulce.
|
Frutas
|
Vitaminas
|
|
zanahorias,
mango
|
Vitamina A
|
|
kiwi,
piña, china, , toronja y néctar de guayaba
|
Vitamina C
|
|
Sandia, toronja rosada
|
Licopeno
|
|
Uva roja, fresa,
frambuesa, arándano y kiwi
|
Ácido Elágico
|
|
China, toronja y
limón
|
Limoneno
|
Hortalizas y Legumbres
Una buena selección del grupo de las hortalizas (vegetales)
son las de verde intenso, rojo y anaranjado (estos pueden ser frescos,
congelados o enlatados). Las legumbres son: las habichuelas, garbanzos
y lentejas. Estos alimentos nos proveen vitaminas A y C al igual que minerales
como magnesio, zinc y potasio. En el caso de las legumbres también son una
fuente de proteínas.|
Sub-grupo
|
Ejemplos
|
|
Hojas
|
espinaca, acelga, lechugas y repollos
|
|
Flores
|
brecól, coliflor y alcachofa
|
|
Tallos
|
esparrago
|
|
Bulbos
|
cebolla
|
|
Raices
|
zanahoria y remolacha
|
|
Semillas
|
gandules,garbanzos, habichuelas: soja, rosadas, negras, pintas y
blancas.
|
Lácteos
Los lácteos son una buena fuente de proteínas, calcio
y otros minerales como el zinc, potasio y magnesio. También aporta vitamina D, A,
riboflavina y ácido fólico. Ésta ayuda a fortalecer los huesos y a mantener los
músculos. Es importante seleccionar leche baja o libre de grasa, éstas nos ayudan
a controlar nuestro peso. Para personas que son intolerantes a la lactosa o
vegetarianos, la leche de almendra fortificada y la libre de lactosa son buenas
alternativas.
Actividad Física y Agua
EL agua es esencial para
la vida y es la única fuente que nos hidrata y nos quita la sed. Ésta regula la
temperatura, mantiene el funcionamiento del riñón e hígado, lubrica las
coyunturas y evita el estreñimiento.
Debemos de estar tomando alrededor de 13 vasos de 8oz. para hombres y 9
vasos de
8oz. para mujeres. Realizar actividad física diariamente tiene muchos
beneficios: nos ayuda a mantenernos en peso, ayuda a nuestro sistema
cardiovascular, favorece el mantenimiento de los huesos y la tensión muscular.
|
Edad
|
Recomendaciones
|
|
1-5
años
|
Limitar
el uso de videojuegos y el televisor. Incluir movimiento fisico de 1-3 horas
diarias
|
|
5-18
años
|
Realizar
1 hora o más de actividad física de intensidad moderada-vigorosa todos los
días.
|
|
18-64
años
|
Realizar 150 minutos de actividad física moderada semanales o 75 minutos semanales de
actividad vigorosa.
|
|
>65
años
|
Realizar 150 minutos de actividad física moderada semanales o 75 minutos semanales de
actividad vigorosa
|
Referencia: Comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico. Guía de Sana Alimentación y Actividad física para Puerto Rico, 2015.
Revisado por: Lcda.
M.Y. Chapman-Mtz, MPH
Comentarios
Publicar un comentario